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夏天标志着一个放松的时间，并从通常的日常休息

虽然你的工作时间表可能没有太大变化，但是学校的缺席可能会带来交通拥堵的巨大变化，而漫长的光明日子则会引起晚间的野餐和活动

即使你没有孩子，夏天的结束通常意味着休假的结束和恢复生意的时间

经过两到三个月的熬夜之后，将睡前时间推进可能是一项艰巨的任务

此过程称为阶段推进

从西向东行驶后的时差是昼夜节律相移的一个例子，需要您将睡眠时间向前移动

很多时候，你可以通过早些时候的警报醒来重新调整到更早的睡前时间表，即使你可能没有像你希望的那样早睡

一两个晚上，你的身体筋疲力尽，你早点睡着了，你的问题就解决了

假设几天后你仍然无法在较早的时间安顿下来，而且你整天都在缓慢地拖着自己

以下是推荐睡眠时钟的几点建议

调暗灯光您的生物钟或昼夜节律对光敏感

当天黑时，你的身体会分泌激素褪黑激素，这会促使你的身体入睡

研究表明，晚上强光可抑制褪黑激素的分泌

这意味着如果您的家在晚上7点与拉斯维加斯大道一样明亮，您可能无法入睡

尝试在晚上将家中的灯光调暗，以达到与烛光相当的亮度

是的，这是低照明

但这实现了向您的大脑发送信号的目的，即您的活动水平正在放慢

除了室内照明调整外，还要尽量减少使用发出强光的电子设备

这应该在睡前一小时左右完成

在平板电脑发明之前，我们观看的电视产生了适度的亮度，并且放置在距离您眼睛几英尺的房间内

现在我们从更近距离发出相当明亮光线的设备中读取

如果您必须从设备上阅读，请尝试在电脑或平板电脑前使用蓝色遮光眼镜

蓝光是模仿太阳光波长的光

阳光对关闭褪黑激素的分泌有很大影响

褪黑激素补充虽然褪黑激素是大脑中分泌的天然激素，但它也被合成为助眠补充剂

关于褪黑素的棘手问题是知道如何正确使用它

科学研究表明，低剂量消耗0.3毫克-1毫克是最有效的

然而，有许多制剂以3mg片剂的形式出现

有些人在睡前服用褪黑激素，这有助于他们入睡

但理论上，褪黑激素不会立即引发睡眠

在体内，褪黑激素水平在睡眠前约两小时增加

因此，补充褪黑激素可以帮助一个人早点入睡

来自西北大学睡眠和昼夜生物学中心的研究表明，想要提前睡觉的人在他们想要的就寝时间前4-5小时服用褪黑激素

所以，如果你整个夏天都在午夜睡觉，现在需要在晚上10:30睡觉

为了让你的八小时睡眠，在下午6:30服用0.5 - 1毫克的褪黑激素

请记住，您可能需要几个晚上才能实现这一好处

当然，如果您有健康问题，请在服用褪黑激素前咨询您的医生，父母希望帮助他们的孩子入睡，在服用褪黑激素前应咨询孩子的儿科医生

光照曝光最后，在调整睡眠时间表时，我最喜欢的后退是使用灯箱

阳光等明亮的光线会关闭褪黑激素的产生

清晨的阳光可以重置您的生物钟，以便在较早的时间开始

如果你在夏天早上7点醒来，现在需要在早上6点站立，请在早上准备工作时，在第一件事情中尝试15至30分钟的强光照射

这种早期的光线照射可以使你的生物钟向前移动，这样你就可以在早些时候自然醒来，并在早晨早些时候感觉更加警觉

有关Tracey Marks，M.D

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